Protéines après l'entraînement : pourquoi et combien vous en avez besoin

L'importance des protéines après l'entraînement ne peut être surestimée. Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous commenciez votre parcours de remise en forme, consommer des protéines après l'entraînement joue un rôle crucial dans votre récupération et la construction musculaire. Dans ce blog, nous discuterons de l'importance des protéines après l'entraînement et de la quantité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats optimaux.

Pourquoi les protéines après l'entraînement ?

1. Réparation et croissance musculaire Pendant les entraînements intenses, vous décomposez les tissus musculaires. Les protéines sont les éléments de base de vos muscles et sont essentielles pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. Consommer des protéines après l'entraînement aide votre corps à réparer les fibres musculaires endommagées et stimule la croissance musculaire.

2. Reconstitution des réserves de protéines Après un entraînement, vos muscles ont besoin de nutriments. Reconstituer vos réserves de protéines garantit que vos muscles reçoivent les acides aminés nécessaires pour se rétablir et croître. Ce processus, connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires, est crucial pour quiconque cherche à construire ou à maintenir la masse musculaire.

3. Amélioration des performances Une consommation régulière de protéines après les entraînements peut améliorer les performances. En fournissant régulièrement à vos muscles les protéines nécessaires, vous pouvez récupérer plus rapidement et être mieux préparé pour votre prochaine séance d'entraînement. Cela peut conduire à une amélioration de la force et de l'endurance au fil du temps.

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin après l'entraînement ?

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin après un entraînement peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que votre poids, le type d'entraînement et vos objectifs globaux. Cependant, une directive générale est de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes à 2 heures après votre entraînement.

1. Poids corporel Une formule couramment utilisée est de 0,25 à 0,30 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 70 kilogrammes, vous devriez consommer environ 17,5 à 21 grammes de protéines après votre entraînement.

2. Type d'entraînement L'entraînement de force nécessite généralement une plus grande consommation de protéines par rapport au cardio. Par exemple, après une séance d'entraînement en force intense, vos besoins en protéines peuvent être plus élevés qu'après un entraînement cardio léger.

3. Objectifs d'entraînement Vos objectifs jouent également un rôle. Si vous cherchez à développer vos muscles, une consommation plus élevée de protéines peut être bénéfique. Pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids, une quantité modérée de protéines peut être suffisante.

Quelles sont les bonnes sources de protéines après l'entraînement ?

1. Shakes protéinés Les shakes protéinés sont un moyen facile et rapide d'obtenir les protéines nécessaires. Les protéines de lactosérum (whey) sont un choix populaire car elles sont rapidement absorbées par le corps.

2. Fromage blanc maigre ou yaourt grec Ces produits laitiers sont riches en protéines et contiennent également des probiotiques, bons pour la santé intestinale.

3. Poitrine de poulet ou dinde Les viandes maigres comme la poitrine de poulet ou la dinde sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité.

4. Œufs Les œufs sont non seulement riches en protéines mais contiennent également des vitamines et des minéraux importants.

5. Protéines végétales Pour les végétariens et les végétaliens, le tofu, le tempeh et les poudres de protéines végétales comme les protéines de pois ou de riz sont de bonnes alternatives.

Conseils pour la consommation de protéines après l'entraînement

1. Planifiez à l'avance Assurez-vous d'avoir toujours une collation riche en protéines ou un shake à portée de main après votre entraînement. Cela vous aide à rester constant dans votre consommation de protéines.

2. Combinez avec des glucides Les glucides aident à reconstituer vos réserves de glycogène et peuvent améliorer l'absorption des protéines. Une collation post-entraînement équilibrée pourrait inclure un shake protéiné avec un fruit.

3. Restez hydraté L'eau joue un rôle crucial dans votre processus de récupération. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.

Conclusion

Les protéines après l'entraînement sont essentielles pour la réparation musculaire, la croissance et les performances globales. En consommant la bonne quantité de protéines et en choisissant des sources de protéines de haute qualité, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos entraînements et atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme. Assurez-vous d'avoir un plan et de rester constant dans votre consommation de protéines pour obtenir les meilleurs résultats.